Dieta w ciąży czyli dieta przyszłej mamy

Dieta w ciąży. No właśnie. Ciąża to bardzo ważny okres, w życiu kobiety. Jeśli planujecie w najbliższym czasie dziecko warto przygotować do tego Wasz organizm. Szczególnie ważne jest to obecnie, kiedy żywność mamy jaką mamy, często “wzbogaconą” o rzeczy, które nie tylko nam nie służą ale wręcz przeciwnie, mogą mieć złe skutki dla naszego organizmu. Jeśli do tej pory nie zwracałaś uwagi na to co wrzucasz do koszyka na zakupy, warto to zmienić. Staraj się wybierać produkty z możliwie najkrótszą liczbą składników, jeśli jakiś składnik trudno Ci wymówić spróbuj poszukać produktu, który go nie posiada ☺

Ciąża to niemałe wyzwanie dla organizmu kobiety, warto więc odpowiednio wcześniej zadbać o kondycję Twojego organizmu. Dieta przyszłej mamy powinna być urozmaicona aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników mineralnych i witamin. Jeśli chodzi o zapotrzebowanie na energię, warto pamiętać, że jest ono nie wiele większe niż przed ciążą i wzrasta dopiero w II i III trymestrze ciąży o około 300 – 500 kcal na dobę. Wyjątek stanowią kobiety, które przed zajściem w ciążę miały sporą niedowagę, wówczas już w I trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta o ok. 150 kcal.

Dieta w ciąży – Zapotrzebowanie na składniki odżywcze:

Białko – to materiał budulcowy tkanek płodu i łożyska oraz białek krwi matki. W czasie ciąży zapotrzebowanie na białko wzrasta o około 10-20 gram na dobę, czyli do około 75-85 gram. W ogólnym spożyciu białka aż 60% powinno być białkiem pochodzenia zwierzęcego. Niedobór białka może skutkować małą masą urodzeniową dziecka, istnieją również badania wskazujące związek pomiędzy niedoborami metioniny (rodzaj aminokwasu egzogennego, a więc takiego, który musi być dostarczany do organizmu człowieka z zewnątrz) a zwiększonym ryzykiem wystąpienia wad cewy nerwowej płodu – np. przepukliny oponowo-rdzeniowej czy rozszczepu kręgosłupa.

Skorzystaj z porady dietetycznej. Pierwsza konsultacja online bezpłatnie!
Zadzwoń 600 399 986

Tłuszcze – powinny stanowić około 30% energii dostarczanej w ciągu dnia. Warto wybierać tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek oraz włączyć do diety ryby morskie, które pozwolą nam dostarczyć kwasów omega – 3, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu i narządu wzroku dziecka. Ponadto kwasy tłuszczowe z omega 3- pomagają wyeliminować depresję poporodową, zapobiegają także skurczom macicy, dzięki nim istnieje mniejsze prawdopodobieństwo cukrzycy w ciąży. Ułatwiają także przepływ krwi przez łożysko.

Węglowodany – są głównym źródłem energii – 50-70%. Warto wybierać produkty zawierające węglowodany złożone: kasze z grubego przemiału, pełnoziarniste pieczywo, które są dodatkowo źródłem błonnika pokarmowego, ten z kolei poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom, tak częstym w ciąży.

Witaminy oraz składniki mineralne – regulują procesy życiowe, uczestniczą w przemianach komórkowych, wpływają na rozwój płodu, podwyższają odporność organizmu.

  • Żelazo– zapobiega w dużej mierze poronieniom, potrzebne jest do syntezy hemoglobiny. Ciężarne kobiety, posiadają zwiększoną objętość krwi dlatego potrzebują większej ilości żelaza. Żelazo bierze też udział w procesach oddychania tkankowego oraz w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Niedobór żelaza u ciężarnej może być przyczyną pojawienia się infekcji w drogach moczowych, małej masy urodzeniowej dziecka i porodu przedwczesnego. Znajdziemy je w między innymi; roślinach strączkowych, mięsie wołowym, produktach pełnoziarnistych, warzywach. Warto brać także witaminę c, gdyż pomoże ona przyswajać żelazo, przez nasz organizm.
  • Kwas foliowy– jest bardzo potrzebny przy produkowaniu komórek, bierze udział w zachowaniu materiału genetycznego, w przekazywaniu cech dziedzicznych komórek. Jest konieczny do prawidłowego działania układu nerwowego, z jego udziałem powstają niezwykle ważne dla równowagi psychicznej: serotonina i noradrenalina. Usprawnia także funkcjonowanie układu pokarmowego.. Jeśli zażywa się kwas foliowy, przed zajściem w ciąże, zmniejszy to prawdopodobieństwo wad, chorób u płodu ( nawet o 100 procent). Najbogatszym źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa: szpinak, brokuły, brukselka, kapusta włoska, szparagi, sałata, pietruszka) pełne ziarna zbóż, otręby, zarodki pszenne, rośliny strączkowe: ciecierzyca, groch, fasola, bób, soja) owoce cytrusowe: banany, pomarańcze, wątroba, drożdże. Znajdziemy go też w orzechach arachidowych i migdałach.
    Kwas powinno się przyjmować w dawce 0,4 mg na dobę.
  • Jod-jest to najważniejszy ze składników hormonu tarczycy, który jest odpowiedzialny za regulację metaboliczną, różnicowanie i wzrost. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości jodu ma istotne znaczenie w zapobieganiu poronieniom, porodom martwych płodów, a także zaburzeniom rozwoju psychosomatycznego dziecka.Jod znajdziemy m.in w rybach (dorsz, halibut).
  • Wapń– buduje w trakcie ciąży kości płodu. Odgrywa też dużą rolę w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi (może zapobiegać wystąpieniu u matki nadciśnienia ciążowego, stanu przedrzucawkowego i porodu przedwczesnego) oraz zwiększa odporność organizmu na powstawanie nowotworów jelita grubego. W okresie laktacji pomaga wytwarzać mleko i uzupełniać jego zapasy w organizmie ciężarnej. Wapń znajduje się w: przetworach mlecznych, wodzie nisko zmineralizowanej.Warto podkreślić, że dla odpowiedniego przyswajania wapnia konieczne jest spożycie witaminy D.
  • Cynk– jest to jeden z głównych składników enzymów, które biorą udział w metabolizmie tłuszczów i białek. Pełni również sporą rolę w układzie odpornościowym i gospodarce hormonalnej. Badania wykazały, że duży niedobór cynku w czasie powstawania zarodka prowadzi do defektów jego szkieletu i ośrodkowego układu nerwowego, sprzyja porodom martwym, poronieniom, zwiększonej częstości zgonów noworodków, powikłaniom poporodowym, przyczynia się do przedłużenia porodu i wystąpienia krwawień z macicy. Niedobór tego pierwiastka może być też przyczyną ciąż przenoszonych, nadciśnienia ciążowego, stanu przedrzucawkowego, odklejenia łożyska, opóźnionego lub przedwczesnego pęknięcia błon płodowych.. Jego źródłem są: ryby, mięso, sery.
  • Magnez– pełni ważną funkcję w mineralizacji kości i wielu procesach metabolicznych, ma istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i systemu nerwowego. Jeśli spożywa się wystarczającą ilość magnezu, będzie to korzystne dla dobrego trawienia i ważne dla przebiegu ciąży (magnez do pewnego stopnia zabezpiecza przed porodem przedwczesnym). Magnez zawarty jest w: produktach pełnoziarnistych, nasionach i orzechach.
  • Kwasy tłuszczowe omega 3– pełnią bardzo istotną funkcję w rozwoju układu nerwowego, całej siatkówki oka. Dobrze wpływają na samopoczucie ciężarnej w trakcie ciąży i po urodzeniu dziecka. Znajdziemy je w: dorszu, łososiu, halibucie, makreli.
  • Mangan– odpowiada za regulację hormonów płciowych oraz reguluje owulację. Znajdziemy go w: otrębach, mące, orzechach.
  • Witamina C– ułatwia ona wchłanianie się innych składników mineralnych. Witaminę C zawierają: owoce cytrusowe, pietruszka.
  • Witaminy z grupy B– odgrywają ważną rolę podczas przebiegu owulacji i samego zapłodnienia. Towarzyszą także produkcji żeńskich hormonów płciowych. Znajdziemy je w: żółtkach jaj, mięsie, produktach mlecznych, kaszach, orzechach, zielonych warzywach.

Starając się o dziecko, warto sięgać po przeciwutleniacze, czyli witaminę E, C, beta – karoten oraz cynk i magnez, gdyż zwiększają one szansę na poczęcie dziecka, zwłaszcza, gdy wina stoi po stronie mężczyzny. Witaminy C i E odgrywają dużą rolę w zapobieganiu przedwczesnemu pęknięciu błon płodowych, ponadto witamina C bierze udział w syntezie kolagenu, który zwiększa odporność błon płodowych na rozerwanie.

W diecie przed zajściem w ciąże, należy pamiętać o paru zasadach:

  • Eliminujemy z diety alkohol i papierosy.
  • Jemy regularnie 5-6 posiłków dziennie.
  • Zwiększamy ilość wody do minimum 2 litrów dziennie.
  • Posiłki muszą być zbilansowane i urozmaicone.
  • Wybieramy zawsze średnie produkty.
  • Bierzemy dodatkowo kwas foliowy.
  • Unikamy żywności przetworzonej i fast foodów.
  • Sięgamy po produkty bogate w żelazo i witaminy.

Dieta w ciąży –  podsumowanie

W trakcie ciąży najważniejszymi elementami w diecie są:

  • Magnez– ma on wpływ na to, z jaką masą urodzeniową, dziecko przyjdzie na świat. Pomaga wyeliminować przedwczesny poród i stan przedrzucawkowy.
  • Wapń- reguluje ciśnienie ciężarnej i tworzy gęstość kostną u noworodka
  • Żelazo– jego niedobory są bardzo groźne u kobiet w ciąży. Mogą doprowadzić do wczesnego porodu, niedokrwistości u dziecka, niskiej masy urodzeniowej.
  • Witamina B1– jej niedobór może doprowadzić do opóźnienia w rozwoju wewnątrzmacicznym (jaja, drożdże, owoce strączkowe, wątróbka).
  • Witamina D– niedobór tej witaminy może doprowadzić do zmniejszenia gęstości kości u dziecka (ryby, ser żółty, mleko krowie, oleje roślinne, ryby).
  • Witamina A– jej zadaniem jest przeciwdziałanie przedwczesnym pękaniem błon płodowych. Ma również duży wpływ na rozwój układu immunologicznego płodu (mleko, masło, wątroba, tłuste ryby, tran).
  • Witamina B12– może zapobiec wadom cewki moczowej (podroby, ryby, sery, jajka).
  • Kwas foliowy– także zapobiega wadom cewki moczowej oraz wczesnym poronieniom.
  • Potas– jego niedobór wiąże się z ryzykiem wysokiego ciśnienia w ciąży i jest groźny dla płodu (mleko, mięso, pieczywo, ryż).

Ciężarna kobieta, powinna przyjmować około 300 kcal/ dobę więcej, od drugiego trymestru , niż wynosi jej dzienne zapotrzebowanie. Kobiety w ciąży, powinny w swojej diecie uwzględnić: ryby morskie, produkty mleczne, warzywa, owoce, mięso, kasze, jajka, produkty z grubego przemiału, oleje roślinne.

Jak radzić sobie z porannymi mdłościami?

Przede wszystkim, należy zmienić swoje nawyki żywieniowe. Warto jeść mało ale w miarę często. Należy także pamiętać o piciu wody mineralnej w większych ilościach.

  • Należy sięgać po produkty bogate w białko, gdyż reguluje ono pracę żołądka.
  • Można pić także wodę z domieszką imbiru, gdyż tak samo dobrze wpływa on na żołądek.
  • Picie wody z cytryną ukoi żołądek i doda energii.
  • Jedzenie migdałów ze skórką, również pomaga przy porannych mdłościach
  • Warto pić także wywary z mięty.
  • Przyjmowanie witaminy B6 może ograniczyć mdłości, należy także sięgać po produkty bogate w tą witaminę.
  • Należy unikać zbyt intensywnych zapachów.
  • Ruch i relaks, również przyczynią się do zmniejszenia nudności.

Gdy męczy Cię zgaga:

  • należy unikać czekolady, tłustych potraw, kawy, alkoholu, mięty
  • nie spożywaj potraw zbyt kwaśnych ani ostrych (ogranicz pomidory, soki cytrusowe, ocet, ostrą paprykę)
  • jedz powoli, małe a częste posiłki
  • mleko i produkty mleczne mogą przynieść ulgę
  • nie objadaj się przed snem
  • nie śpij “na płasko” weź dodatkową poduszkę.

Rola prawidłowego nawodnienia w trakcie ciąży

W trakcie okresu ciąży, wzrasta zapotrzebowanie na wodę. Przyjmowanie jej małych ilości, złe wpłynie na kobietę. Dobre nawodnienie organizmu łagodzi objawy ciążowe (suchość skóry, zaparcia, wymioty, mdłości). Woda powinna w tym czasie wynosić 60- 80 procent, wszystkich wypijanych płynów. Oprócz niej można pić herbaty ziołowe, mleko, kefir czy maślankę. Unikajmy jedynie napojów zawierających sporą ilość cukrów, sztucznie barwionych. Nie należy także pić kaw, napojów energetyzujących. Dziennie powinno się przyjmować od 2,5 do 3 litrów płynów na dobę. Kobiety karmiące nawet do 3,8 litra.

Równie ważne jak dieta jest relaks i wypoczynek, staraj się unikać stresu i wysypiać, nie znaczy to jednak, że całą ciążę powinnaś spędzić przed tv z pilotem w ręku. Ruch rekreacyjny w ciąży jest bardzo wskazany, sprzyja on prawidłemu rozwojowi dziecka i porodowi (oczywiście jeśli ciąże przebiega prawidłowo!) ale to już temat na kolejny artykuł.

Dieta w ciąży czyli dieta przyszłej mamy
5 (100%) głosów 1

Dietetyk, mama, kociara, miłośniczka podróży kulinarnych. Doradztwo w zakresie zdrowego odżywiania, to nie tylko mój zawód, ale także pasja, którą chętnie dzielę się z innymi.

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o

Wkrótce uruchamiamy sklep ze zdrową żywnością i nie tylko — Aktualnie zamówienia nie są jeszcze przyjmowane. Zamknij