7 trików, które pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy.

Odchudzanie, lub zdrowe odżywianie to chyba jedno z najczęstszych postanowień noworocznych. Niestety jeśli zabierzemy się za jego realizację w nieodpowiedni sposób, szybko odchodzi w zapomnienie pozostawiając w nas gorzki posmak porażki. A wystarczy zmienić tak niewiele aby osiągnąć sukces i pisze to do Was praktyk, który cały życie był na diecie. Triki jakie tu opisuję nie są żadną rewolucją, a jednak jeśli odpowiednio metodologicznie podejdziemy do procesu redukcji wagi, wyniki mile nas zaskoczą.

Cudów nie ma!

Nie ma cudownych tabletek, odchudzanie to proces ale może on być całkiem przyjemny.

Na pewno już wiece, że cudowne tabletki na odchudzanie nie istnieją, choć jest trochę suplementów i naturalnych produktów (zioła, przyprawy), które mogą nas wspomóc w walce z dodatkowymi kilogramami.

Skorzystaj z porady dietetycznej. Pierwsza konsultacja online bezpłatnie!
Zadzwoń 600 399 986

Generalnie to co jemy czyli sposób odżywiania (dieta) w 80% odpowiada za redukcję masy ciała, ćwiczenia to zaledwie 20%. Redukcja masy ciała musi być przeprowadzona prawidłowo, czyli poprzez dostarczenie organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych, dzięki czemu z jednej strony zachowamy zdrowie i dobre samopoczucie, a z drugiej osiągniętym efektem będziemy cieszyć się dłużej niż stosując diety cud, które może i przynoszą redukcję ale okupioną często rujnacją organizmu, oraz prawie natychmiastowym efektem jojo.
No ale po kolei.

1.Woda

Być może zdziwi Was, że wodę stawiam na 1 miejscu ale wg mnie nadal nie doceniamy jej znaczenia dla naszego zdrowia. Woda pomaga nam oczyścić organizm z toksyn (także tych kancerogennych), przyśpiesza metabolizm, gwarantuje odżywienie organizmu, obniża ciśnienie krwi i mogłabym tak długo jeszcze wymieniać. Dzięki temu, że jesteśmy odpowiednio nawodnieni zjadamy mniej, ponieważ często mylimy uczucie pragnienia z uczuciem głodu i zamiast wypić szklankę wody sięgamy po przekąskę, której nasz organizm nie potrzebuje. Dorosły człowiek powinien wypijać minimum 8 szklanek wody dziennie, a jeśli pracuje w klimatyzowanym pomieszczeniu lub waży powyżej 80 kg to więcej. Najlepiej przeliczyć sobie nasze zapotrzebowanie: 30 ml wody na 1 kg masy ciała. Z doświadczenia wiem, że osoby, które wypijają odpowiednią ilość wody szybciej redukują masę ciała.

Jaką wodę wybrać?

Na naszym rynku jest wiele wód, są to wody mineralne, źródlane, stołowe i lecznice. Rekomenduję picie wody średniozmineralizowanej, która nie tylko nawodni nasz organizm, ale także dostarczy nam mikroelementów. Jeśli nie jesteś pewien czy woda jaką kupujesz zazwyczaj jest wodą mineralną czy źródlaną, pomocne może okazać się zestawienie dostępne pod adresem: http://wodamineralna.netmark.pl/

Ważne jest aby wodę pić systematycznie w ciągu dnia, najlepiej rozpocząć dzień od wypicia szklanki (lub dwóch) wody z cytryną, która nas nawodni i przygotuje organizm na przyjęcie pokarmu. To bardzo dobry nawyk, który warto wprowadzić w życie, a skutek w postaci redukcji kilograma lub dwóch zauważycie już po około 2 tygodniach. Aby nie zapomnieć o piciu wody dobrze jest zainstalować sobie w telefonie aplikację, która będzie nam przypominać o systematycznym piciu wody.
Dodatkowo możesz wspomagać się zieloną herbatą, zwłaszcza zimą.

2. Urozmaicona dieta

Najgorsze co możemy zaproponować naszemu organizmowi to monotonia. Prowadzi ona bowiem do niedoborów pokarmowych i źle wpływa na nasz metabolizm. Pamiętaj o bardzo ważnych składnikach odżywczych. Staraj się codziennie spożywać produkty, które dostarczą organizmowi białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Jedz produkty z różnych grup:

Produkty zbożowe

Wybieraj takie, które wyprodukowano z pełnego przemiału, czyli grube kasze, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane i brązowy ryż – są to produkty bogate w węglowodany złożone, które wchłaniają się wolniej i stopniowo dostarczają nam energii. Dodatkowo dostarczają witamin z grupy B i składników mineralnych.

Węglowodany złożone to także warzywa, których nie wolno pomijać dbając o sylwetkę. Jedz je w sałatkach, dodatek do obiadu czy do kanapek na śniadanie. Kategorycznie omijaj węglowodany proste, a do nich zaliczamy białe pieczywo, ciastka i dżemy, które dostarczają nam całą masę kalorii i bardzo mało energii.

Produkty bogate w białko

Białko to przede wszystkim mleko i jego przetwory. Należy wybierać takie z niską zawartością tłuszczu, aczkolwiek unikaj produktów oznaczonych słowem “light”. Pełnowartościowe białko dostarczy nam również białe mięso, czyli kurczak, indyk czy ryby. Nie zapominajmy o warzywach strączkowych, takich jak fasola, groszek czy cieciorka, obfitują one bowiem w białko roślinne. Należy pamiętać, że białko jest głównym budulcem tkanek, a dodatkowo daje nam uczucie sytości na dłużej i przyśpiesza przemianę materii. Jaki z tego wniosek? Białko powinno znajdować się w każdym spożywanym przez nas posiłku.

Tłuszcze… również niezbędne dla naszego organizmu. Staraj się wybierać te roślinne, między innymi olej rzepakowy, oliwę czy pestki słonecznika, awokado. Tłuszcze zwierzęce ograniczmy do absolutnego minimum, a najlepiej zastąpić je chudszymi zamiennikami, na przykład śmietanę – jogurtem, wieprzowinę – drobiem lub tłustymi rybami morskimi, takimi jak łosoś, śledź, makrela. I co najważniejsze, unikajmy smażonego. Więcej pieczmy, duśmy i gotujmy na parze.

3. Pamiętaj o błonniku

Błonnik w diecie jest niezwykle istotny, gdyż przyspiesza przesuwanie się treści przez przewód pokarmowy, zapobiegając zaparciom – wiąże niektóre toksyny bakteryjne, mytotoksyny i metale ciężkie, np. rtęć, ołów, kadm. Błonnik jest pożywką dla bakterii jelitowych, pozwalając na zachowanie właściwej mikroflory.

4. Jedz odpowiednią ilośc warzyw i owoców, nawet 9 porcji dziennie!

Takie zapotrzebowanie ma dorosła osoba przy progu kalorycznym na poziomie 2000 kcal. Dzieci, których zapotrzebowanie na energię jest niższe, powinny zjeść każdego dnia 5 porcji warzyw i owoców, natomiast osoby o wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym (powyżej 3000 kcal) proporcjonalnie więcej (13 porcji).

Ile to jest jedna porcja? – to około 100 gram czesci jadalnych (bez ogryzka, skóry, pestek, ogonków)

Ważne aby zadbać o różnorodność warzyw I owoców tak by dostarczyć organizmowi wszystkich witamin I skłądników mineralnych. Aby ułatwić komponowanie posiłków warzywa dzieli się na 5 grup, które powinny być spożywane w następujących ilościach (uśrednione zalecenia dla osób o zapotrzebowaniu 2000 kcal):

  • Warzywa ciemnozielone (np. brokuły, szpinak) – 3 szklanki/tydzień
  • Warzywa pomarańczowe (np. marchew, dynia, słodkie ziemniaki) – 2 szklanki/tydzień
  • Suche nasiona roślin strączkowych (biała fasola, cieciorka, soja) – 3 szklanki/tydzień
  • Warzywa skrobiowe (kukurydza, ziemniaki, zielony groszek) – 3 szklanki/tydzień
  • Pozostałe warzywa (pomidory, cukinia, cebula, papryka, sałata, papryka, kalafior) – 6,5 szklanki/tydzień

Zalecane porcje obejmują warzywa świeże, mrożone, gotowane i konserwowe. O ile to możliwe warto starać się, aby większą część w codziennej diecie stanowiły warzywa surowe – nie poddane obróbce termicznej.

Wśród owoców wybieraj przede wszystkim świeże (zimą warto sięgać po owoce zamrożone w sezonie), rzadziej suszone, a jeszcze rzadziej soki (nie są zalecane z uwagi na brak błonnika pokarmowego).

9 zalecanych porcji obejmuje zarówno warzywa i owoce, aczkolwiek najlepiej jeść więcej tych pierwszych. Staraj się jeść każdego dnia:

  • 5 – 6 porcji warzyw
  • 3 – 4 porcje owoców

5. Jak jeść żeby schudnąć?

Przede wszystkim regularnie. To złota zasada zdrowego odżywiania. Regularność. Najlepiej, jeśli będziesz spożywać cztery do pięciu niewielkich posiłków dziennie, zawsze o stałych porach. Taki sposób odżywiania pozwoli naszemu organizmowi na szybsze spalenie dostarczonych kalorii. Pamiętaj, aby po zdrowym śniadaniu, nie siedzieć w pracy o samej wodzie! Zjedz drugie śniadanie, stosując się do naszych rad. Jeśli zjesz drugie śniadanie, apetyt na wieczorny posiłek będzie dużo mniejszy. Ostatni posiłek należy zjeść nie, jak wszyscy wmawiają, o osiemnastej. Zjedz go na dwie do trzech godzin przed pójściem spać.

Kolejną ważną i już ostatnią naszą radą, jest sposób, w jaki jesz. Jedz powoli, małymi kęsami. Pamiętaj, że nasz mózg dostaje komunikat o zaspokojeniu głodu dopiero po mniej więcej dwudziestu minutach od rozpoczęcia posiłku. Zawsze kończ jedzenie, pozostawiając lekki niedosyt.

Na koniec, warto dodać do naszej diety świeże owoce i zrezygnować z alkoholu, gdyż to puste kalorie, które nie służą naszemu organizmowi. Zacznij uprawiać sport, wysypiaj się i żyj zdrowo, ciesząc się wspaniałą sylwetką!

6. Ruch

Ruch jest nieodzowny jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy i zachować zdrowie. Systematyczna aktywnoś fizyczna pomaga podkręcić metabolizm, łagodzi skutki stresu, dotlenia organizm (ruch na świeżym powietrzu). Ale jeśli od dawna nie uprawiałeś żadnego sportu zacznij spokojnie od półgodzinnych spacerów 2-3 razy w tygodniu. Z każdym kolejnym tygodniem wydłużaj ich czas trwania o około 15 minut lub włączaj inne rodzaje aktywności takie jak: pływanie, jazda na rowerze, pilates.

7. Zaplanuj swój cel.

Niezwykle ważne jest abyś do swojego odchudzania podszedł rozsądnie. Nie zakładaj od razu celów długoterminowych np -40 kg ale zacznij od czegoś prostszego. Np, w pierwszym miesiącu zadbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu i zmianę tylko części nawyków żywieniowych lub dodatnie aktywności fizycznej. W kolejnym wyeliminuj inne złe nawyki, zacznij przygotowywać większość potraw w domu, zrezygnuj z jedzenia na mieście. Pamiętaj aby cel był realny do osiągnięcia musi być:

  • Sprecyzowany – np redukcja masy ciała o 5 kg w przeciągu miesiąca
  • Mierzalny – 5 kg a nie trochę, zrzucam brzuch, redukuję boczki, odchudzam się itp.
  • Atrakcyjny – 5 kg napewno spowoduje, że poczujesz się lepiej I będziesz miał ochotę kontynuować walkę
  • Realistyczny–  5 kg jesteś w stanie zrzucić w ciągu miesiąca bez większych wyrzeczeń

Terminowy, masz na to miesiąc ☺

Spróbuj skorzystać z powyższych rad i podziel się wynikami w komentarzu.

7 trików, które pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy.
5 (100%) głosów 2

Dietetyk, mama, kociara, miłośniczka podróży kulinarnych. Doradztwo w zakresie zdrowego odżywiania, to nie tylko mój zawód, ale także pasja, którą chętnie dzielę się z innymi.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar